长寿饮食诀窍：多吃什么、该什么时候吃、要吃多少

长寿饮食诀窍：多吃什么、该什么时候吃、要吃多少。南加州大学老年学学院教授Valter Longo说，对从实验室动物研究到人群流行病学研究的一系列研究进行探究，使科学家们更清楚地了解什么样的营养可以提供更长寿、更健康的生活。

在发表在2022年4月28日的Cell期刊上的一篇标题为“Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions”的综述文章中，Longo和威斯康星大学的Rozalyn Anderson描述了“长寿饮食(longevity diet)”，这是一种基于对饮食各方面研究的多支柱方法，从食物成分和热量摄入到禁食期的长度和频率。

Longo说，“我们探讨了营养物、禁食、基因和短命物种的长寿之间的联系，并将这些联系与灵长类动物和人类(包括百岁老人)的临床和流行病学研究联系起来。通过采用基于一个多世纪研究的多系统和多支柱方法，我们可以开始定义一种长寿饮食，它为营养推荐和未来的研究奠定坚实的基础。”

为了长寿吃什么和什么时候吃

Longo和Anderson回顾了数百项关于实验室动物和人类的营养、疾病和长寿的研究，并将它们与他们自己关于营养物和衰老的研究结合起来。该分析纳入流行的饮食，如限制总热量、高脂肪低碳水化合物的生酮饮食、素食(vegetarian diet)和纯素饮食(vegan diet)以及地中海饮食。

这篇综述文章还回顾了不同形式的禁食，包括模拟身体禁食反应的短期饮食、间歇性禁食(频繁和短期)和定期禁食(每月两次以上的禁食或禁食模拟性饮食两天或以上)。除了探究来自流行病学研究的寿命数据外，Longo和Anderson还将这些研究与影响动物和人类共享的几种调节寿命的遗传途径的特定饮食因素联系起来，这些遗传途径也影响疾病风险的标志物，包括胰岛素、C反应蛋白、胰岛素样生长因子1和胆固醇的水平。

在酵母、线虫、果蝇和小鼠中发现了与更长的寿命相关的保守途径，图片来自Cell, 2022, doi:10.1016/j.cell.2022.04.002。

Longo和Anderson报告说，最佳饮食的关键特征似乎是来自非精制来源的中度到高度的碳水化合物摄入，主要来自植物的低度但足够的蛋白质，以及足够的植物脂肪以提供大约30%的能量需求。

Longo补充说，理想情况下，一日三餐都在11～12小时的窗口内进行，允许每天禁食一段时间(比如，早上八点吃早餐，晚上八点以后就不要额外进食)，每3～4个月进行一次为期5天的禁食或禁食模拟性饮食(即模拟禁食的饮食)，也可能有助于减少胰岛素抵抗、血压和具有其他疾病风险增加的个人的风险因素。

Longo描述了长寿饮食在现实生活中可能是什么样子：“大量的豆类、全谷物和蔬菜;一些鱼类;没有红肉或加工肉，白肉非常少;较低的糖和精制谷物;良好的坚果和橄榄油水平，以及一些黑巧克力。”

长寿饮食的下一步是什么

Longo说，研究长寿饮食的下一步将是在意大利南部进行的一项500人的研究。长寿饮食与地中海饮食既有相似之处，也有不同之处，地中海饮食经常出现在超级老龄化的“蓝色地区”，包括意大利的撒丁岛、琉球和加州的洛马林达。在这些以100岁或以上老人数量多而闻名的社区中，常见的饮食通常主要是以植物为基础或以鱼肉为主，而且蛋白含量相对较低。不过，Longo解释说，长寿饮食代表了这些“百岁老人饮食”的演变，建议将食物摄入限制在每天12小时，每年有几个短暂的禁食期。

Longo指出，除了一般特征外，长寿饮食还应根据性别、年龄、健康状况和遗传学进行调整。例如，65岁以上的人可能需要增加蛋白，以对抗虚弱和瘦体重的损失，因为Longo自己的研究已说明，较高的蛋白含量对65岁以上的人来说更好，但对65岁以下的人来说不是最佳选择。

Longo说，对于那些希望为长寿而优化饮食的人来说，重要的是与专门从事营养学的医疗保健提供者合作，制定一个侧重于可终身采用的变化较小的计划，而不是导致有害的身体脂肪和瘦肉的重大损失的大变化，因为一旦人们放弃了限制性饮食，失去的脂肪又会恢复。

他说，“长寿饮食不是一种只为了减肥的限制性饮食，而是一种专注于延缓衰老的生活方式，它可以补充标准的医疗保健，并作为一种预防措施，将有助于避免发病和维持健康到晚年。”

参考资料：

1. Valter D. Longo et al. Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell, 2022, doi:10.1016/j.cell.2022.04.002.

2. New Article Outlines the Characteristics of a “Longevity Diet”

https://gero.usc.edu/2022/04/28/valter-longo-longevity-diet/