不敢想象：每5个人就有1个失眠，当代年轻人睡个好觉怎么这么难？

无数研究证明，睡眠不足几乎是万病之源!俗话说女人失眠等于毁容，有研究发现仅2个小时的睡眠缺失，足以给外表带来严重影响。

睡眠长短不仅影响皮肤的光泽、弹性、皱纹程度、痘痘的严重程度以及衰老和屏障功能，缺乏质量的睡眠更可能导致心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖等一系列问题。

 

 

瑞典一项研究发现睡眠不足真的会让人看起来变丑还会比睡眠正常的人表情更悲伤。

然而，生活在当代快节奏下的我们，很多时候身不由己，睡眠不足早已成为现代社会的普遍现象。《2020年中国睡眠指数分析》发现，我国有超 3 亿人存在睡眠障碍，人们不仅睡得晚、睡得短还睡得浅。

睡不着、睡不好、不想睡…从什么时候开始，好好睡觉变得这么难?

今天我们就从科学角度，一起尝试那些可以帮助改善失眠、提高睡眠质量的实用方法。有睡眠障碍的小伙伴千万别错过，也欢迎收藏、转发，分享给身边的朋友们。

 

 

01低质量睡眠能有多可怕?

文章开篇就有提到，睡眠质量差皮肤状态也会变差，还会让人变丑。不过和这些外貌上的影响相比较，睡眠质量对健康的危害更值得关注。

美国医学会杂志JAMA子刊2021年一篇文献显示，夜间就寝时间晚于12点或更晚睡、夜间睡眠时间少于6小时都有可能会增加肥胖患病的风险。另外罹患高血压、糖尿病和心血管疾病的风险，也会相应增加。

 

《2021世界睡眠白皮书》则显示，每天睡足7到8小时人体BMI指数会处于比较好的状态

 

19年心脏与心血管系统领域的顶级学术期刊European Heart Journal刊登的一篇论文，研究了21个国家的116632名受试者后发现，每天总睡眠时间在6-8小时的受试者死亡及罹患重大心血管事件的风险最低。

糖尿病领域的顶级期刊Diabetes Care 15年刊登的一篇荟萃分析，当每天睡眠时间为7~8个小时，2型糖尿病患病风险最低。过短或者过长的睡眠都有增加2型糖尿病的风险。

总而言之，保持良好的睡眠对我们的身心健康，以及皮肤都有很多好处。

02什么是“高质量”睡眠?

与此同时，睡眠时间的长短和质量并非成正比。

从各项研究中发现，不论睡的太多或者是睡的太少，都不健康。根据美国睡眠基金会2015年发布的推荐睡眠时长，对18~64岁的成年人来说，推荐睡眠时长是7~9小时。其他年龄段的推荐睡眠时长如下图。

 

 

根据《2021世界睡眠白皮书》调查显示，中国人均日均睡眠时长已不足7小时。这也意味着，我国大多数人都没有达到最佳的睡眠时间。

我们日常应还是应尽量保证有7~8小时的睡眠，入睡时间控制在12点前会更好。如果工作日睡眠时间不足，周末也可以考虑适当补眠，让整体的睡眠时间平均保持在7~9小时左右。

 

 

瑞典等国的科研人员对 43880 名受试者进行了 13 年的追踪发现，周末睡久一点可以弥补工作日的睡眠不足。工作日睡眠时间≤5小时、周末睡眠时间≥9小时受试者的死亡率却与平均每天睡6~7小时没有差异。

想知道你的睡眠质量如何?

美国匹兹堡大学精神科医生Buyysse博士等人，在1989年编制了匹兹堡睡眠质量指数表，并被后人沿用至今。可以参照该项表格评估自己的睡眠质量：

 

完整问卷地址：https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=8ce111385e

 

问卷得分，0~5 表示睡眠质量很好;6~10 表示睡眠质量还行;11~15 表示睡眠质量一般;16~21 表示睡眠质量很差。

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4个方法，提高睡眠质量

丨选择舒适的床品好的床品可以营造出舒适的氛围感，也有利于提升睡眠质量，尤其是床垫，睡觉时舒适与否与它有很直接的联系。

通常情况建议选择使用硬度中等的床垫。一份去年的系统综述对2019年之前发表的39篇关于床垫与睡眠质量的文章进行了系统的文献回顾，结果表明，中等硬度的床垫可以提高睡眠质量。

 

 

从健康的角度来说，确实是中等硬度的床垫会更好。床垫太硬会使腰部处于悬空状态，容易让腰部的肌肉和韧带疲劳，太软则不能提供适当的脊柱支撑。

丨做些中等强度的活动

适当的运动对睡眠也有好处，不过在改善睡眠质量方面、中等强度的体育锻炼比剧烈运动更有效，例如干园艺活、骑自行车、爬楼梯等。

 

 

剧烈运动后，人体会处于兴奋的状态，如果在睡觉前进行了剧烈运动，反而有可能会失眠。

2021年欧洲物理治疗杂志上的一篇文章，分析了在 2010 年 1 月至 2018 年6月发表的14 项体育锻炼强度对健康人群睡眠质量论文，也证明了这一点。并且表明，中度的体育锻炼对年轻人和老年人的睡眠质量都有好处。

丨睡前尽量少使用手机现在很多人睡觉前都会刷手机，这也会影响睡眠质量，推迟入睡时间。

爱茉莉为了研究智能手机使用引起的睡眠质量差引起的皮肤变化，招募了22名没有睡眠问题的 20-39 岁的韩国女性，参与者在正常睡眠时间前使用智能手机 2 小时，并使用智能手表记录相关睡眠数据。

 

 

结果发现他们的睡眠质量变差了，平均入睡时间延长至凌晨 2 点，平均比平时晚了 34 分钟。此外，他们的皮肤含水量减少、皮脂量增加、皮肤脱屑增多，皮肤光泽、透明度和弹性都会下降。

电子屏幕散发出来的蓝光也被认为是引起睡眠障碍的原因之一，它会通过影响褪黑素分泌，从而调节心率、警觉、睡眠、体温、基因表达等。

所以睡觉前尽量要少玩手机、pad、电脑。如果实在是忍不住、可以尝试佩戴高阻隔率的防蓝光眼镜。

 

 

美国休斯顿大学视光学院的一项21个人的小样本研究发现：睡前佩戴至少三个小时，能阻隔大约99%蓝光的防蓝光眼镜，两周后，受试者夜间褪黑素水平显著增加，入睡时间显著缩短、平均缩短27分钟，睡眠时间也有显著延长、平均延长24分钟，睡眠质量也得到了改善。 如果想买的话一定要买全波段蓝光阻隔，阻隔率99%的，推荐德国PTK的。

丨适当服用保健品

像褪黑素这类保健品，对一些特定失眠类型会有一定的效果。例如因昼夜节律失调导致的失眠(如倒时差、倒班、睡眠时相延迟综合征等)，或者因褪黑素分泌减少而导致的老年人失眠。不过不建议长期服用，且不要过量。

 

 

褪黑素一般服用半个小时就能起效，国家市场监督管理总局推荐的用量是每次1-3mg。由于褪黑素半衰期短，作用持续时间短，在睡前 1 ～ 2 h 服用效果最好。之前次条有详细讲过，可以复习一下。(传送门：失眠、长期服用褪黑素会有副作用吗?)

睡眠已经成为了普遍的城市病，因为大部分人对于它的认识还远远不够。如果你发现睡眠质量可以决定人生质量，能够好好睡觉其实就已经赢在了起跑线。

想要拥有健康的身体、恢复好身材，变美变自信?不妨先从睡个好觉开始。