失眠的行为治疗

　　失眠的行为治疗属于非药物治疗手段中心理治疗的范畴，是用行为学原理帮助失眠患者建立良好的睡眠卫生习惯，阻断卧床与失眠之间形成的条件反射，建立正常睡眠模式和恢复正常的睡眠结构，摆脱失眠的困扰。

　　1、睡眠限制疗法

　　睡眠限制疗法是通过缩短失眠患者卧床时间来增强睡眠的欲望，从而提高睡眠效率的方法。睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床上的时间×100%,正常值为95%左右。当睡眠效率高于90%时，可每日将卧床时间延长15分钟，效率低于80%时减少15分钟，效率为80%～90%可保持卧床时间不变。

　　2、刺激控制疗法

　　刺激控制疗法是通过加强上床与尽快入睡的条件反射来逐步建立规律的睡眠，是治疗失眠的有效方法。包括：

　　①只在有睡意时才上床；

　　②上床后不做睡眠以外的事；

　　③卧床20分钟仍不能入睡，可起床去另一房间做些单调的事，出现睡意时再回卧室，卧床后仍不能入睡或夜间醒来10分钟后不能再次入睡时，可再重复；

　　④无论一夜睡多少时间，每天早晨都用闹钟定时起床；

　　⑤日间不午睡或小睡。刺激控制疗法第一周可能会让您的睡眠情况更糟，但只要坚持一定会有让您满意的疗效。